תזונה מושלמת 

לאחר מיליוני, אם לא רבבות של מיליארדים, מאמרים, כתבות, מחקרים ומומחים בתחום התזונה, העולם צריך היה להיות מזמן "עולם תזונה מושלם" ומרבית האוכלוסיה הייתה צריכה להיות רזה ובריאה. למען האמת, זה בדיוק ההפך. ככל שהעולם מתקדם יותר, והידע הכללי בנושא התזונה והבריאות עולה, רק עולה אחוז החולים בעולם ואחוז השמנים באוכלוסיה. נראה שככל שגוברים הגילויים הרבים בדיאטות והתפתחות התחום וכמות המומחים בעולם רק עולה, כך גם הירכיים שלנו. האם הפתרון לכך הוא להמשיך ולכתוב אלפי מאמרים על דיאטות שונות, לחשוב על עוד דיאטה "מהפכנית" שתגרום לאקטינס לצנוח למטה, ולהעשיר את הידע של האנשים במידע על תזונה? מסתבר שלא.

אם אגיד לכם לאכול מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אבל לא אגיד לכם מה לאכול, ההמלצה תהיה חסרת-תועלת. אם אסביר על הורמונים שונים בגוף שאחראים על שריפת שומן, זה בהחלט לא הדבר הגדול שישפיע על ההצלחה ומימוש המטרות שלכם.

במאה שלנו, רוב הכשלונות ואי-ההצלחות נבעו דווקא מעודף-האינפורמציה והבלבול הרב של האנשים! אנשים הרגישו שהם חייבים לדעת עוד ועוד בנושא, אחרת שיפור הרכב גוף יהיה בלתי אפשרי עבורם, ותמיד הם לא ידעו מספיק.

לעומתם, ישנם האנשים שמתעדכנים יום יום בנושא, אך מכיוון שהם "מגלים" דברים חדשים, הם רק חושבים שהדברים הקודמים שעשו שגויים, ומיד רצים "לתקן" את התוכנית החדשה, עד ליום שלמחרת. האם הם יגיעו ככה לתוצאות? אין סיכוי.

אז מסתבר שלא רק הידע הוא מה שאחראי על התוצאות. רוב ה"מומחים" הגדולים בעולם התזונה, הם לרוב לא מי שציפית שיהיו - האם זה נובע מחוסר ידע? בהחלט לא. האם זה נובע מחוסר רצון? אולי, הרי מי לא רוצה להיות רזה ובריא? האם זה נובע מחוסר תכנון והתוכנית הלא נכונה? בהחלט.

מהו הגורם החשוב ביותר בתוצאות? התוכנית. אדם שיעקוב אחרי התוכנית המושלמת ובצורה היעילה, יראה תוצאות, בין אם הוא "טיפש" או "מומחה". התוכנית צריכה להיות בנויה בהתאם לו, למטרותיו והכי חשוב - לסדר היום שלו, אחרת לא יוכל להתמיד בה לאורך זמן או לעקוב אחריה בצורה יעילה.

האם אני אומר שמה שאנחנו צריכים על מנת להצליח זה לרוקן את הראש ממידע?

מן הסתם לא, אך מה שאנחנו כן צריכים בשביל להגיע לאחוז השומן הנמוך מבלי להכשל, הוא לא אינפורמציה כללית בנושא אלא איסוף נתונים ושימוש נכון במידע הרב שהעולם צבר על מנת להגיע לתוצאות, ריכוז שלהם לתוכנית כללית אחת, ולעשות "סדר" ואיזון בראשם של האנשים.

במאמר הבא לא אכתוב על מחקר חדש או שיטה נוספת לגרד את ה-5% שומן, וניחשתם נכון - גם לא תוכנית אימונים מהפכנית וחדשה שתעזור לכם לעלות 100 ק"ג שריר בחודש כמעט ללא בעיה. במאמר הבא, אני בסך הכל אאסוף נתונים ישנים וארכז אותם לתוך תפריט תזונה בסיסי אחד, שמיועד לכם - אנשי הספורט והכושר, להגיע להרכב גוף, ביצועים ספורטיביים ובריאות אופטימליים, והכי חשוב - להגיע לתוצאות, ולא להכשל.

תפריט בסיסי לכולם, שלמען האמת, יסייע לרבים מכם להגיע לתוצאות כפי שציפו, עם הרבה הפתעות בדרך. לא מאמינים, נכון?

"אבל... אני רוצה לעלות במסת השריר ובמסת הגוף הכללית ('משקל'), אני צריך ללכת לפי תוכנית של אדם שמעוניין להפחית ממסת גופו ומסת השומן? זה יעבוד לשנינו???"

"אבל... תמיד חשבתי שצריך לבנות לך תפריט אישי בהתאם למטרות, נתונים אישיים, מערכת הורמונלית, חילוף החומרים, ותגובות פיזיולוגיות למזון, וכל אחד זקוק לתפריט אחר!"

"אבל... אני בעל רגישות איומה לאינסולין, זה יעבוד לי כמו שזה יעבוד למישהו עם רגישות טובה לאינסולין? בנוסף, חילוף החומרים שלי איטי מאוד ויש לי נטיות להשמנה, אני לא צריך תפריט שונה מאשר תפריט של שחיף שרוצה לעלות במסה?"

"לא טענת תמיד שתפריט צריך להיות אינדיבידואלי, ושונה בהתאם לכל אחד ואחד?"

בזמן שהטענות עדיין באוויר, אציג בפניכם מספר סיבות מדוע בחרתי דווקא בתפריט אחד בשביל כולם, לא משנה מי אתה, מהי מטרתך ואיך קוראים לך.

בכל הכנות, אני עושה זאת רק בשביל להפסיק את ההודעות החוזרות והמשעממות שמבקשות עזרה בבניית תפריט שאני מקבל יום יום באימייל ומרכז אותם למאמר אחד.

וכעת ברצינות, הסיבות שאני חושב שזהו התפריט האולטימטיבי לכולם הן:

הוא בהחלט יכול לעזור לאוכלוסיה (האקטיבית, כמובן):

*להאיץ מטבוליזם

*רמות סוכר בדם ואינסולין יציבות

*רגישות טובה יותר לאינסולין

*יחס מתאים ומאוזן של אבות המזון

*שיפור הרכב גוף כללי (ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר)

*בחירה טובה של המזונות הנכונים, ובתזמון הנכון.



ולא פחות חשוב, יכול בהחלט לשפר בריאות ע"י המדדים הבאים:



*מאזן תזונתי של חומצה ובסיס (חשוב לבריאות כללית ולהרכב גוף אופטימלי)

*עוזר לשלוט על טריגליצרידים ושומנים רעים בדם, כולסטרול וכו'

*שליטה על אינסולין (שליטה עליו חשובה במיוחד, אם מטרתך היא בריאות)

*מכיל את המזונות המכילים את הערך התזונתי הגבוה והטוב ביותר ביחס למנה - ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

*מפחית את הסיכון למחלות שונות, ביניהם סכרת, השמנה, מחלות לב, אוסטיאופורוזיס, התייבשות וכו'...

*עשיר בשומן בריא, נוגדי חמצון וכו'..



מצאתי אותו כיעיל לרוב האוכלוסיה, מפני ש:

*הוא דל, יחסית, בחלבון החלב והקזאין ובמוצרי חלב - דבר שיכול להועיל לרבים (אי סבילות ללקטוז/קזאין ומוצרי חלב או שנאה של המוצרים הללו :-))

*הוא דל במזונות שרוב האוכלוסיה אלרגית אליהם (חלב ומוצריו, קטניות, חיטה, בוטנים וכו')

*הוא טעים, מפחית רעב, נוח

*הוא מכיל יחס מתאים של אבות המזון - בין אם אתה רגיש לאינסולין/עמיד לאינסולין/מעוניין לעלות במסה/מעוניין לרדת במסה וכו'... כל עוד אתה אקטיבי, כמובן.

*רוב האנשים מתרגלים לתפריט ומגלים שהוא בהחלט ידידותי. בין אם הם מגלים את זה אצל הדוקטור או בבדיקת הדם (בריאות), בין אם הם מגלים את זה במראה (הרכב גוף) או בין אם הם מגלים את שניהם (גם וגם), או פשוט אוהבים את האוכל (טעם).

*הכי חשוב, הוא פשוט וקל - כך שרוב האנשים יוכלו להתמיד בו וללכת לפיו 90% מהזמן לפחות, למשך זמן רב בהחלט.


נשמע כמו התפריט המושלם, לא?
למען האמת, זה בסך הכל תפריט בסיסי שיעזור לכם לבנות בסיס להצלחה.
במילים אחרות, התפריט הזה יעזור לכם לבנות את התפריט האולטימטיבי בשבילכם, עם הזמן.
ברור שהדרישות שלך שונות מדרישות של אדם שונה, כי בני האדם שונים מטבעם, בכל דרך שהיא.
אז אפילו אם אתם לא תצליחו לקבל את האחוז הנמוך הזה או הריבועים החזקים האלו בבטן מהר כפי שרציתם, אתם בהחלט תבנו את התפריט האולטימטיבי בשבילכם, בעזרת ניסוי וטעיה. למען האמת, רוב האנשים לא מאמינים שהגיעו לכאלו תוצאות כפי שהגיעו אליהם לאחר שעקבו אחרי התפריט המדובר, אך השיגו אותם בזמן מעט יותר ממושך. אז אתם לא תעקבו אחרי התפריט כמו האדם האחר, אלא רק תבנו בסיס זהה לשל האדם האחר.

בנוסף לכך שתלמדו על הדרישות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות האישיות שלך, אתם בהחלט תשפרו בריאות והרכב גוף - שאלו גם מדדים חשובים.

בנוסף, התפריטים שונים במעט, בהתאם למטרה העיקרית של האדם (ירידה במסת השומן/עלייה במסת השריר) ובהתאם למינו (זכר/נקבה);


תפריט המיועד לגברים - עלייה במסת השריר

ארוחת בוקר:
6-8 לבני ביצה
1 כוס תרד
1 כוס אננס טרי
יוגורט דל שומן
1 כוס תה ירוק עם לימון
500 מ"ל מים


ביניים:
150 ג' חזה הודו
ירקות מעורבים (פלפל, מלפפון, בצל וכו')
1 כוס תרד/עלים ירוקים
תבלינים
כף שמן פשתן
כף חומץ תפוחים טבעי
500 מ"ל מים

ארוחת צהריים:
150-200 ג' סלמון
1 כוס תרד
1 כוס גזר
2 כפות אגוזי מלך
כף חומץ תפוחים טבעי
פרי (תפוח/תפוז/אגס וכו'...)
2 כמוסות שמן דגים (ריכוז גבוה של EPA/DHA)
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים:
150 ג' חזה עוף
ירקות מעורבים
תרד/עלים ירוקים
תבלינים
כף שמן זית
כף חומץ תפוחים טבעי
500 מ"ל מים


ארוחת ערב:
200-250 ג' בקר רזה (90-95% דל שומן)
1 כוס תרד
1 כוס גזר
2 כפות אגוזי מלך טבעיים
כף חומץ תפוחים טבעי
2 כמוסות שמן דגים (ריכוז גבוה של DHA/EPA)
500 מ"ל מים


בימי אימונים:
בזמן האימון: (להעביר בלגימות קטנות בזמן האימון)
25 ג' חלבון מי גבינה
50 ג' פחמימות (אבקה/משקה ספורט)
1 ליטר מים

מיד לאחר האימון: (לשתות מיד לאחר האימון)
30 ג' חלבון מי גבינה
60 ג' פחמימות (אבקה/משקה ספורט)
1 ליטר מים


תפריט המיועד לגברים - ירידה במסת השומן

ארוחת בוקר:
6-8 לבני ביצה
1 כוס תרד
1/2 כוס אננס טרי
יוגורט דל שומן
1 כוס תה ירוק עם לימון
500 מ"ל מים


ארוחת ביניים:
150 ג' חזה הודו
ירקות מעורבים (פלפל, מלפפון, בצל וכו')
1 כוס תרד/עלים ירוקים
תבלינים
כף שמן פשתן
כף חומץ תפוחים טבעי
500 מ"ל מים


ארוחת צהריים:
150 ג' סלמון
1 כוס תרד
1 כוס גזר
2 כפות אגוזי מלך
כף חומץ תפוחים טבעי
פרי (תפוח/תפוז/אגס וכו'...)
2 כמוסות שמן דגים (ריכוז גבוה של EPA/DHA)
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים:
150 ג' חזה עוף
ירקות מעורבים
תרד/עלים ירוקים
תבלינים
כף שמן זית
כף חומץ תפוחים טבעי
500 מ"ל מים


ארוחת ערב:
200 ג' בקר רזה (90-95% דל שומן)
1 כוס תרד
1 כוס גזר
2 כפות אגוזי מלך טבעיים
כף חומץ תפוחים טבעי
2 כמוסות שמן דגים (ריכוז גבוה של DHA/EPA)
500 מ"ל מים


בימי אימונים
בזמן האימון:
20 ג' חלבון מי גבינה
40 ג' פחמימות (אבקה/משקה ספורט)
1 ליטר מים



מיד לאחר האימון:
20 ג' חלבון מי גבינה
40 ג' פחמימות (אבקה/משקה ספורט)
1 ליטר מים


נראה כמו הרבה אוכל, לא?
למען האמת, זה לא כל כך הרבה אוכל. זה הרבה מזונות אבל בכמויות קטנות יחסית.

מבלי להכנס לפרטי פרטים, אתם בהחלט יכולים לראות שהתפריט מסודר בצורה הבאה:

- ארוחות תכופות (5-7 ארוחות ביום), לרוב מוצקות (מכילות מזונות מוצקים ו"אמיתיים")

- חלבון בכל ארוחה

- רוב הפחמימות מגיעות מפירות וירקות

- רוב הפחמימות מגיעות לאחר האימון

- בכל ארוחה נאכלים ירקות ו/או פירות

- יחס מאוזן של שומן רווי, חד בלתי רווי, רב בלתי רווי

- מים בכל ארוחה

- רוב המזונות עשירים ביותר בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.


כעת, התוצאות.

כידוע לכם, תמיד יש עצירות (אהמ...). בכל תפריט תזונה או תוכנית אימונים, ואנחנו זקוקים לחדש אותה על מנת להמשיך ולהתקדם ולראות תוצאות חדשות. בשלב כלשהו, בוודאי גם התוכנית הזו תצטרך שיפוץ ושינוי, בהתאם לתגובות של גופכם.

זאת אומרת, שבשלב כלשהו, שתחושו עצירה - תזדקקו לשנות את התפריט. כיצד תשנו אותו בחוכמה, ותהנו מהתוצאות ה"טובות ביותר"?

התשובה פשוטה ביותר, ותלויה במטרות שלך.

נניח שהמטרה שלנו היא ירידה במסת השומן, והשיטה הפסיקה לפעול. אנחנו עדיין רוצים להמשיך ולשרוף שומן, ולא יודעים איך להתקדם לפי התפריט הזה. או שמא, אנחנו בתקופת עלייה במסת השריר, אך מעוניינים להקטין במעט את העלייה במסת השומן.

כמובן, שראשית עליכם להגביר את עצימות האימונים ונפחם, אך גם להפחית ממס' הקלוריות הנכנסות בצורה הבאה:

לחצות ל-2 את המשקה שלאחר האימון (נסו זאת לכמה זמן, עובד? יופי, תמשיכו עד שיפסיק + הגברת עצימות האימונים, כמובן. אחרי כמה זמן שוב נתקעים? תעברו ל"תחנה" הבאה)
להוריד את המשקה שלאחר האימון (כנ"ל)
להפחית במעט את צריכת השומן בשאר היום (כנ"ל)


בשלב הזה, אני מניח שכולכם תגיעו למטרותיהם (אם לא הרבה לפני), כל עוד אתם כמובן מגבירים את עצימות האימונים במקביל. אם לא, שלחו לי מיד אימייל ל-yoav_elizur@hotmail.co.il



אך מה עם המטרה שלנו היא שונה? יותר שריר? נסו את השיטות הבאות:

להגביר את צריכת הפחמימות במשקה האימון ולאחר האימון (ולשמור על יחס של 2:1 פחמימה לחלבון)
להגביר את צריכת הפחמימות בארוחה לאחר האימון (האפשרויות הטובות ביותר הן בטטה ו/או פירות ו/או קטניות ו/או גזר)
להגביר את צריכת הפחמימות בבוקר בימי מנוחה
להגביר את צריכת הפחמימות בבוקר בימי אימונים
לעלות את צריכת השומן והחלבון


כל כך פשוט? כן!

בלי להכנס לאינפורמציה על תזונה וביוכימיה, למילים מסובכות והורמונים שונים ועדיין לבנות תוצאות הרבה יותר טובות, מאשר אם אכתוב מאמר שיעסוק במחקר חדש או דיאטה חדשה מתוך המיליון שקיימות. ריכזתי את כל המדע, המחקרים, הדיאטות, ההצלחות והכשלונות של האנשים והכנסתי אותם לתוכנית אחת, שבהחלט תעזור לכם להגיע למטרותיכם בקלות וביעילות.

כעת, שיש לכם את התוכנית והמידע המדויק ואתם יודעים כל מה שאתם צריכים לדעת, נסו עכשיו את התפריטים שרשמתי ואל תתעכבו על הפרטים הקטנים, וגם לא על "כמה פחמימות, שומנים, קלוריות" וכו'...

האם אלו התפריטים היחידים שיעזרו לכם לממש תוצאות? בהחלט לא. אבל לאחר קריאת המאמר, אני מאמין שתפיקו ממנו תועלת כלשהי, ותתרגמו את המאמר להצלחה מוחשית.

לסיום, אני מניח שהנקודה החשובה ביותר שעליי להתייחס אליה כעת, לאחר שקראתם את התפריט, הוא לענות על השאלות שעוסקות בפרטים כמו: "למה דווקא המזון הזה, ולמה דווקא זה?", "הרי תמיד חשבתי ש...", "אני יכול להחליף את המזון הזה ב...?", "אם אני..." וכו' וכו'.. התשובה שלי פשוטה, ראשית כל - פשוט עקבו אחרי התוכנית המקורית הזו למשך 4-6 שבועות, ולאחר מכן תשקלו לבצע החלפות, בהתאם לתגובות האישיות של כל אחד ואחד מכם. בכל מקרה, אתם חייבים למצוא דרך לאכול את כל האוכל הזה, אם אתם באמת רוצים שיפור משמעותי ותוצאות אמיתיות. חשבו על הגוף שלכם כמו על מיליון דולר, במקרה הזה (ואני לא בעד נרקיסיסטיות-יתר), מה לא תעשו בשביל המיליון, כשיש לכם את הידע, הרצון והתוכנית הנכונה לקבל את המיליון?

האם תצטרכו לאכול כל יום סלמון לארוחת צהריים, בקר לארוחת ערב וחזה עוף/הודו כחטיפים עד ליומכם האחרון? התשובה היא ללא ספק לא, אך אף תוכנית אימונים או תזונה לא דורשת ממך להדבק אליה כל החיים. כפי שאמרתי, רצוי לשנות אותה מדיי פעם, בהתאם לתגובות של גופך לבסיס התוכנית, למטרותיך וסדר היום האישי שלך, כדי שתוכלו לדבוק אליה זמן רב יותר ובצורה יעילה יותר ולהתקדם ולהבחין בתוצאות תמיד.

אז כמו שאמרתי - זו לא תוכנית לסוף החיים שלך, אלא רק בסיס לתוכניות הבאות שלך.

בנוגע לארוחות שחיתות ומאכלים שלא הכנסתי בתפריט - פעם בכמה זמן, אתם בהחלט יכולים "לחטוא". כל עוד אתם עוקבים אחרי התוכנית בדיוק כפי שצריך ב-90% מהזמן, עשרת האחוזים הנותרים יכולים להיות "מלוכלכים". רוב האנשים מוצאים אפילו לנכון לעשות זאת בסופי שבוע, וכמועיל הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה פסיכולוגית.

בהצלחה!